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合理训练改善筋膜状况
2021-04-12 17:33:56 来源: 甘肃日报

  

    运动前后拉筋、坐久了后背有根筋紧绷还有痛感、富贵包经常被说是筋包……这根“筋”到底是什么?中国解剖学会科普工作委员会副主任委员李哲对此做了详细介绍。

  这些“筋”指的是筋膜,由黏性胶原蛋白组成的结缔组织系统。筋膜就像一张交织在身体结构间的黏性组织网,包裹着肌肉、神经、肌腱和韧带,并赋予它们形状。李哲将健康的筋膜比喻成“富有弹性的弹簧”,比如足底筋膜位于脚底,从脚跟骨延伸到脚趾。这条厚筋膜支撑着内侧足弓,使脚底呈现一个拱形。走路时脚跟抬起,足底筋膜被拉伸,这种拉伸会存储能量,而释放出的能量会给步伐带来弹性,让走路更有效率。

  “筋膜是有效运动的关键,如果它出现损伤,身体就会感觉到各种不适。”李哲说,很多非病理性疼痛都可归因于筋膜损伤。当体内筋膜,尤其是肌肉附近的筋膜受到过度牵拉产生小的撕裂后,就会激发无菌性炎症,甚至诱发多部位的疼痛,医学上称其为筋膜炎。如颈肩部疼痛是久坐人士的常见症状,主要由于头颈部过度前伸导致。这种情况下,上背部筋膜被过度牵扯,颈部后方、上背部、中背部肌肉出现劳损。进行有针对性的训练可以缓慢而持续地改善筋膜状况。

  在训练前需要提醒的是:筋膜训练与肌肉训练不同,不要过度拉伸筋膜,最好根据自身筋膜柔韧程度个性化训练,并持续而有规律地练习;练习期间要集中精力,注意观察自己的动作是否轻盈、流畅。下面有针对性地提供几种筋膜锻炼方式,每种练习建议每组做3-5次,每次5-10组。

  久坐族 1.肩部拉伸。一只手扒在墙边,身体微微前倾,直到有拉伸感。重复练习时可改变手的位置,或改变身体与支撑物的角度,感受哪样肩部拉伸最明显。2.前臂放松。准备一个装满水的小水瓶或小型泡沫轴,将其放于桌上,前臂放在水瓶上前后滚动。练习过程中可让前臂小幅度转动。

  女性 建议:1.滚压大腿。身体朝右侧躺下,右臂支撑身体,右腿伸直,泡沫轴放于大腿根部,左腿越过右腿置于前方,左手放在上半身前方支撑身体。慢慢从大腿根部开始,沿大腿外侧向下朝膝盖方向滚动泡沫轴。滚压时,如果某处有特别强烈的压痛感,可在压痛点慢慢前后再滚压半分钟到一分钟。练习时要注意仰头,使颈部与脊柱成一条直线。2.腹部核心力量练习。坐在地板或垫子上,身体向后仰成半躺姿势,背部拱成弧形,双手带动上半身先向右转,再向左转。

  男性 1.投掷练习。模仿扔球动作而不扔,身体后仰,手臂后拉让身体积蓄能量,利用肩部发力,使得肩部绷紧释放初始张力做出投掷动作。2.拉伸大腿内侧。向侧边伸出一条腿呈弓箭步,并做上下浮动的弹振动作;再将伸出去的腿改为脚跟与地板接触,同时脚背外转,然后上半身朝伸脚方向弯曲做弹振动作。

  年长者 为避免随年纪增长出现的筋膜粘连,可选择全身性的练习。1.挥动练习。双手握住3斤小哑铃或装满水的水瓶,举到头部后侧,利用腹部及上半身力量带动手臂做向前抛东西的姿势,再从两腿中间向后伸,然后往回重新举过头顶重复训练。2.摇摆练习。双腿分开,比臀部宽些,脚尖微微向外,身体稍微下沉。双手握住哑铃放于身前,先画圆1分钟热身,之后单手做对角线方向的摇摆动作:向右侧摆动时,左手松开哑铃,右手持哑铃向右上方摆动。单侧摆动3-5次再换手摇摆。注意身体朝哪侧摆动就弯曲哪一侧膝盖,并伸直另一侧腿。(李爽

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