当前位置:首页 > 正文
保持良好习惯避免跑步受伤
2021-03-04 18:11:02 来源: 甘肃日报

  春天来了,户外运动又会成为许多人的首选。很多热衷跑步的人发现,自己身边有一些专业跑友,非但成绩不错,也很少受伤。他们的跑步诀窍是什么?北京体育大学运动医学系教授陆一帆分析认为,可能与他们有如下良好运动习惯有关。

  正确补水 身体缺水会出现肌肉痉挛、肠胃不适等。对于跑者来说,保持体内水分充足非常重要。建议运动开始前的20-30分钟,补充500-800毫升水;运动过程中,每20分钟应补一次水,每次大概80毫升,以转移运动代谢的产物。白开水属于低渗溶液,容易进入体内,适宜运动过程中喝,运动结束后可根据身体情况补充电解质。

  量力而行 身体不会撒谎,它会告诉你真实感觉,所以跑步中要加强对自身运动机能的评估。首先是强度问题,即找到适合自己运动的激烈程度。判断强度有很多种方法,比如一边运动一边进行心率监测,但这种方法并不方便,特别对于老年人而言。陆一帆说,如果运动时能与旁边的人断断续续进行交谈或自己能唱歌的话,就是合适的强度。其次是运动量,最简单的检测方法是第二天起床后,身体没有前一天运动遗留下来的疲劳感。如果感到疲劳,要及时调整运动强度和频次,注意休息。建议每周训练最好在150分钟以上,如每周3次,每次30分钟到1个小时之间,或每周5次,每次30-40分钟。当然,这个频率范围不是绝对的,可根据自己的身体条件进行调整。对于新手来说,过于追求运动强度,不仅大大提升受伤概率,运动效果也未必好。建议平时多以持续性比较久、强度比较低的有氧耐力跑为主。

  跑鞋合脚 跑步时应该有双好鞋,在运动过程中,鞋帮可以支撑住脚,使脚不在鞋子里面打滑、晃动。还要有合适的袜子,最好是线袜,要包脚、有一定厚度,袜口不能太紧,否则影响小腿的血液循环;衣服穿透气、速干的。此外,还可配备跑步专用的帽子、墨镜、水壶等。

  场地合理 最好选择在田径场上训练,不仅可以大大降低受伤风险和意外事件的发生,也便于计算跑步的里程。柏油路、水泥地面太硬,长期在上面跑步容易损害脚踝和膝关节。

  睡眠充足 睡觉是身体自我修复的好机会,每天应保证7-8小时的睡眠时间。中午11时-13时可小睡20-30分钟,给身体充个电,让劳累的身体得以快速恢复。(石筱璇)

010070160010000000000000011129141127168568