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心脑血管患者不宜早上运动
2020-07-24 16:42:37 来源: 兰州日报

  健康是人生最大的成就,健康是美好生活的基石。世界卫生组织(WHO)对健康的定义是“健康不仅仅是没有疾病或虚弱,而是身体、心理和社会适应的完好状态。”身体健康表现为体格健壮,人体各器官功能良好。心理健康是指一种良好的心理状态,能够恰当地认识和评价自己和周围的人和事,有和谐的人际关系(包括家庭成员、朋友、同事等),情绪稳定,行为有目的性,不放纵,能够应对生活中的压力,能够正常学习、工作和生活,对家庭和社会有所贡献。

  日前,甘肃省卫健委发布《甘肃省居民健康保健知识与技能手册》,就基本健康理念和知识、部分疾病的防治等内容进行了详细解读。本报将分期对此予以连载,希望帮助大众获取通向健康之门的一把钥匙。

  个人健康行为

  合理膳食

  1.合理膳食的定义

  合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

  2.合理膳食六原则

  (1)食物多样,谷类为主。

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上;每天应摄入谷薯类食物250至400克,其中全谷物和杂豆类50至150克,薯类50至100克;食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  (2)吃动平衡,健康体重。

  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重;食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡;每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

  (3)多吃蔬果、奶类、大豆。

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质;餐餐有蔬菜,保证每天摄入300至500克蔬菜,深色蔬菜应占二分之一;天天吃水果,保证每天摄入200至350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果;吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克;经常吃豆制品,适量吃坚果。

  (4)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

  鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量;每周吃鱼280至525克,畜禽肉280至525克,蛋类280至350克,平均每天摄入总量120至200克;优先选择鱼和禽;吃鸡蛋不弃蛋黄;少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  (5)少盐少油,控糖限酒。

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25至30克;控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在约25克以下;每日反式脂肪酸摄入量不超过2g;足量饮水,成年人每天至少8杯(1500至1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料;儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

  食品安全

  1.食品安全的定义

  食品安全是指食品无毒、无害,符合应当有的营养要求,对人体健康不造成任何危害。

  2.选购食品时,务必做到“六不买”。

  (1)无证无照经营的食品不能买。(2)有包装的食品标签内容不全的不能买。(3)感觉不好的食品不能买。(4)假冒伪劣、掺杂使假的食品不能买。(5)露天经营的食品不能买。(6)过期食品不能买。

  3.食源性疾病发生的原因

  冷藏方法不正确;烹调或加热方法不正确,加热不彻底;由病原携带者或感染者加工食品;使用受污染的生食品或原辅料;生熟食品交叉污染;厨房设备、餐具清洗、消毒方法不正确;加工制备后的食物受污染等。

  4.预防食源性疾病的九项建议

  (1)不买不吃腐败变质、污秽不洁及其他含有害物质的食品。(2)不吃来历不明的食品,不购买无厂名厂址和保质期等标识不全的食品。(3)不光顾无证无照的流动摊档和卫生条件不佳的饮食店;不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。(4)不食用在室温条件下放置超过2小时的熟食和剩余食品。(5)不随便吃野菜、野果。野菜、野果的种类很多,其中有的含有对人体有害的毒素,缺乏经验的人很难辨别清楚,只有不随便吃野菜、野果,才能避免中毒,确保安全。(6)生吃瓜果要洗净、去皮。(7)不饮用不洁净的水或者未煮沸的自来水。喝开水最安全。(8)养成饭前便后洗手的习惯。用肥皂和流动水洗净双手,才能减少“病从口入”的可能。(9)进食的过程中如发现感官性状异常,应立即停止进食。

  科学运动

  科学运动的定义

  科学运动是指在科学理论(包括运动人体科学、生物学、医学、心理学和运动处方)的指导下,根据自身健康情况进行的能够提高自身生理机能和素质,增进健康的身体活动。

  运动方式

  1.运动方式的分类

  运动方式是健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。根据不同健身活动方式的运动特征,可以将健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

  ●有氧运动与无氧运动

  有氧运动。是指人体运动时主要以有氧代谢供能方式供能做功的运动。有氧运动的作用主要是提高身体的有氧代谢能力,是促进身体健康的主要运动方式。如:慢跑、快步走、游泳、跳舞、健身体操、太极拳(剑)、自行车、跳绳、登楼梯、爬山、非竞技性乒乓球、篮球、排球、羽毛球、网球等。

  无氧运动。是指人体运动负荷增加到吸氧量不能满足机体需氧量,体内无氧代谢供能加强,并以无氧代谢供能方式为主的运动。如:短跑、器械练习、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水等。

  2.运动方式的选择

  人与人在身体机能与素质及健康方面存在着必然的差异,人们追求运动健身的目标不同。因此,在选择运动项目、运动方式和运动负荷上应因人而异,要依据年龄特征、职业特征、性别特征、健康状况及锻炼目标来选择不同的运动内容,使运动锻炼与身体状况互为针对性。

  ●根据年龄选择

  青少年。主要以个人爱好为准,应选择具有灵活技巧特点的运动项目为主,同时兼顾对身高体形有良性作用的运动项目。如:游泳、跑步、爬山、滑冰滑雪、健身体操、球类、单双杠、武术、健身器械等。

  成年人。选择力量性和动力性运动项目为主,目的是发展力量强壮肌肉骨骼,增加机能储备,提高健康水平,如:非比赛性的球类,跑步、爬山,自行车、武术、阻力性器械运动,游泳等运动项目。

  中老年人。应选择安全性好、少负重、动作轻柔的运动项目为主。如:徒步走、慢跑、走山、健身体操、舞蹈、太极、游泳、小球类(乒乓球、网球、羽毛球、门球)、保龄球、健身器械等。

  运动注意事项

  1.多做有氧运动。2.根据空气污染情况,科学地选择锻炼的时间、地点。3.注意不要意外受伤,注意场地、器械安全等。4.运动前充分做好准备活动,避免脚踝关节搓伤、肌肉拉伤等运动损伤的发生,运动后要注意放松及保暖。5.要养成运动中补水的习惯,补水的原则是少量多次,建议喝运动饮料或纯净水。6.心脑血管疾病者不宜在上午6至11点运动,这段时间是心脑血管病发作的高峰期,最好在下午或晚上外出锻炼。7.严重高血压(收缩压经常>180毫米汞柱)、有严重心脏病、严重糖尿病、各种疾病的急性期的人群,暂不适合运动。8.高温湿热天气应减少运动量。9.运动项目要与每个参与者的年龄、身体健康状况、身体承受能力相适应,并定期评估,适时调整运动计划。10.每周运动至少3次,每次至少30分钟以上。把健康的生活习惯融入到日常生活中,成为生活的一部分。

  运动损伤的种类及处理

  1.擦伤。即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅,只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时,应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

  2.肌肉拉伤。指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成,一旦出现疼痛感应立即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷毛巾,保持30分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

  3.挫伤。由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理,经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂(如红花油),局部可用伤湿止痛膏贴上,在伤后第一天予以冷敷,第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎,隔日换药一次,每日2至3次,加理疗。

  4.扭伤。由于关节部位突然过猛扭转,造成附在关节外面的韧带撕裂所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部。

  (1)急性腰扭伤。让患者仰卧在垫得较厚的木床上,腰下垫一个枕头,先冷敷后热敷。

  (2)踝关节、膝关节、腕关节扭伤。将扭伤部位垫高,先冷敷2至3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛,可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处,每天2至3次,每次10分钟。(兰州日报社全媒体记者 刘晓芳 整理)

  

 

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